När börja träna efter lopp
Efter ett maratonlopp ska man vara försiktig med träningen. "När kan man börja springa igen?" är en vanlig fundering.
Anders Szalkai, träningsexperten, som tagit så många löpare till maratonloppet, har också råd efteråt:
– Mitt generella råd är att man ska ta det lugnt med träningen de närmaste dagarna och räkna inte att vara igång med den "vanliga" träningen på två veckor.
Hur hårt maratonloppet har tagit på kroppen är olika; hur bra tränad man varit för loppet, hur hårt man har sprungit, vad det har varit för väder
En mängd parametrar som dock inte är lika viktig som känslan. Det handlar om att själv känna hur öm och hur hårt loppet tagit.
Har du styltben - ta det försiktigt
– Det finns löpare som dagen efter har svårt att gå, det ser nästan ut som att de går på styltben, säger Anders Szalkai. Har man frestat på muskler och leder så mycket gäller det att ta det väldigt försiktigt de närmaste dagarna. Ingen löpning, men kanske lite cykel eller annan alternativ träning på måndag/tisdag kan möjligen vara aktuellt.
Kan du gå normalt - ta ett kort lugnt joggpass
– Kan man gå normalt, och inte känner av maratonloppet mer än i trappor så kan man börja jogga redan
Många artiklar samt träningsråd skrivs om hur man tränar och höjder formen inför maratonloppet. Färre ägnas enstaka viktig fråga: Hur skall träningen bedrivas veckorna efter loppet? samt vad besitter jag för att vänta mig? Hans Wiktorson, författare mot Stora Löparboken ger svaren.
De närmaste dagarna efter loppet går åt att komma över stelheten. Men detta gäller för att njuta från det genomförda loppet, hur det än gick. enstaka viktig sak efter loppet är för att analysera vilket man gjort bra samt vad likt gick fel. Därefter är kapabel man börja träna igen,
Väl hemkommen, eller mot hotellrummet, efter målgången existerar man ej särskilt upplagd för enstaka kraftig måltid. Kanske något lätt bara – mot att börja med. Efter ett maratonlopp är kroppens glykogenförråd helt tömda. Glykogen är kroppens främsta energikälla vid fysiskt arbete samt det gäller därför för att fylla vid lagren innan man börjar träna hårt igen. mot skillnad ifrån hårda träningsveckor är detta ju på denna plats inte lika viktigt, för att inom 90 minuter efter tävlingen, för att åter beläggning på depåerna. Detta förmå nu istället göras då du känner för detta.
Vid träning behöver ni mycket kolhydrater direkt efter passet alternativt senast 90 minuter efter, men helst tidigare. Muskeln tar upp kolhy
Före
Sätt ett realistiskt mål
Att ha mål som matchar ens fysiska och mentala förutsättningar hjälper dig att att utvecklas. Det är också lättare att bedöma sin insats rättvist om man inte har satt för höga eller för låga mål. Troligtvis kommer du på nästan alla lopp cykla med cyklister som befinner sig på olika nivåer. Jämför dig inte med de andra cyklisterna, din utveckling är relativ till dina förutsättningar. Försök göra varje lopp till ditt eget. Ett knep kan vara att visualisera sig själv när man uppnår det satta målet, det kan man göra under dagarna innan start. Tänk på allt positivt du kommer att uppleva under loppet, tänk på vad du ska äta efteråt, belöningen. Förutom det positiva du kan tänka på är det viktigt att mentalt gå igenom de utmaningar som kan dyka upp, det är viktigt att vara förberedd på svårigheter också.
Skapa en checklista för tävlingsdagen.
Med all den träning som du lagt på att förbereda dig vill du inte att något som hade kunnat undvikas ska få förstöra den stora dagen. Det finns massor med faktorer som du inte kan påverka men det finns också massor som kan undvikas med rätt förberedelser. Att skapa en checklista är ett bra sätt att undvik